|
Urheilua harrastava kasvava nuori tarvitsee oikeanlaatuista ravintoa riittävästi kasvuun ja täyttämään harrastuksessa kuluvia energiavarastoja. Sen takia on hyvä tietää seuraavista asioista. Liikkuva nuori kuluttaa pääsääntöisesti hiilihydraatteja ja rasvaa. Hiilihydraatit ovat sokeriketjuja, joita on varastoituneena mm lihaksistoon. Pelaajan kuluttaessa näitä varastoja niiden riittävästä täyttämisestä on huolehdittava säännöllisesti.
Suositeltavia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat: pastat, riisiruoat, keitot, peruna, puurot, myslit, murot, hedelmät, jogurtit ja erilaiset leipätuotteet. Näiden tuotteiden nauttiminen ennen harjoittelua /ottelua, turnauksen aikana ja harjoitusten / otteluiden jälkeen on erittäin suositeltavaa. Hiilihydraattipitoisissa tuotteissa ruoka imeytyy nopeasti elimistöön ja on käytettävissä suorituksen aikana. Energiavarastojen tyhjennettyä on syytä saada varastot takaisin täyteen, mikä nopeuttaa palautumista ja valmistaa jo seuraavaan suoritukseen. Etenkin turnauksissa on syytä otteluiden välissä "tankata" leipää, hedelmiä ja erilaisia välipaloja, jotta lihaksiston hiilihydraattipitoisuus pysyy mahdollisimman korkealla.
Ruokailu ennen harjoituksia ja otteluita on hyvä suorittaa n. 3-4 tuntia ennen tapahtuman alkamista. Jokaisen kannattaa tietysti kokeilla mikä sopii itselleen parhaiten. Tunti/puolitoista ennen ottelua kannattaa vielä nauttia hiilihydraatteja, jos siltä tuntuu. Tyhjällä vatsalla ei kannata mennä pelaamaan, koska verensokeri voi olla liian alhaalla, mikä aiheuttaa väsymistä ja huonoa vointia. Turnauksissa on syytä myös pidättäytyä makeisten ja virvoitusjuomien nauttimisesta, koska verensokeri nousee nopeasti huippuunsa mutta laskee yhtä nopeasti vieden voimat pelaamiselta. Ottelupäivänä kannatta myös välttää pihvien, makkaroiden, paistettujen perunoiden, kaalin ja juustojen syömistä. Ne sisältävät rasvaa tai muita aineita, jotka sulavat liian hitaasti ja vievät turhaa energiaa ruoansulatukseen.
Nestetasapaino
Nestetasapainosta huolehtiminen on yksi tärkeimmistä asioista, jotta suoritustaso ei laske. Ihmisestä haihtuu koko ajan nestettä pois ja tämä haihtuminen on korvattava juomalla riittävästi. Urheilusuorituksen aikana haihtuminen / hikoilu on voimakasta ja sen vuoksi nestettä tulee nauttia jo ennen suoritusta, puoliajalla ja tapahtuman jälkeen riittävästi.
Neste tulee nauttia n. 1,5-2 dl:n annoksina jo muutama tunti ennen ottelua. Nautittavan nesteen tulee olla "taskulämmintä", koska se imeytyy nopeammin elimistöön kuin jääkylmä juoma. Nestetasapaino on kunnossa, kun pelaaja ei tunne janontunnetta. Harjoituksissa jokaisen harjoitteen jälkeen ei tarvitse käydä juomassa, koska kukaan ei kuivu harjoitusten aikana. Suorituksen jälkeen on tärkeätä palauttaa nestetasapaino normaalille tasolle, jolloin palautuminen käynnistyy jälleen nopeammin. Suositeltavia juomia ovat: urheilujuomat (tarpeeksi laimeana) sekamehu, mineraalivesi, tee ja tietysti vesi. Maitoa, runsashiilihappoisia ja paljon sokeria sisältäviä juomia tulee välttää juuri ennen suoritusta.
Urheilevan nuoren ravinnon ja nesteen saanti pysyy tasapainossa monipuolisella perusruualla. Aterioiden tulee sisältää perunaa / pastaa, vihanneksia, kasviksia, vaaleaa lihaa / kalaa, täysjyvätuotteita, maitoa, vettä tai mehua. Lisäravinteiden nauttimista ei tarvitse harkita, jos ruoka on riittävän monipuolista. Kasvavalle urheilijalle on ravinnon merkitys suuri. Oikean tyyppisellä ravinnolla tuetaan nuoren ihmisen terveellistä kasvua. Kulutuksen ollessa suuri ei ole sama mitä suuhunsa pistää.
Ruokavinkkejä ennen liikuntaa
Tauko ruokailun ja liikunnan välillä tulisi olla mielellään 3-5 tuntia.
Vältä huonosti sulavia rasvaisia ruokia tai kovin proteiinipitoisia ruokia.
Vältä liian suuria aterioita ja viime hetken energialatauksia.
Energiaa tulee kuitenkin saada riittävästi, sillä ennen suoritusta tai sen aikana ei pitäisi olla nälän tai heikotuksen tunnetta.
Nestetasapaino pysyy kunnossa kun nautit riittävästi nesteitä edeltävinä ja liikuntasuorituksen päivinä.
Ruokaa napaan, mutta milloin?
Tavallisena päivänä tulisi nauttia aamiainen, lounas, päivällinen ja 1-3 välipalaa. Koulun ja työ ja harrastusten täyttämänä kiireisenä päivänä voi kuitenkin tuntua hankalalta löytää ruokailulle sopiva ajankohta. Koulusta suoraan harrastuksiin meno pitkittää päivää ja nälkä voi yllättää kesken kaiken. Vauhdin säilymiseksi kannattaa pitää evästä mukana ja huolehtia syömisestä tasaisin väliajoin eli noin kolmen neljän tunnin välein, jolloin päivän aikana nautitaan viidestä kuuteen ateriaa. Silloin riittää energiaa niin aivoille kuin lihaksillekin ja väsymys pysyy loitolla.
Jos harrastukseesi kuuluu harjoittelua myös aamulla, jaa aamupala kahteen osaan. Syö ennen harjoituksia esim. tuoremehua ja jogurttia tai puuroa. Pakkaa mukaan harjoitusten jälkeiseksi aamupäivän välipalaksi hedelmiä ja leipää.
Ihanteellinen aika ruokailulle on 3-5 tuntia ennen liikunnan alkua. Ruoan tulee olla hiilihydraattipitoista; puuroa, leipää, keitettyjä perunoita, marjakiisseleitä ja -keittoja. Runsaasti rasvaa ja proteiineja sisältäviä ruoka-aineita tulee välttää. Tuoreita kasvikunnan tuotteita tulee myös syödä kohtuullisesti, koska niiden sisältämä imeytymätön kuitu suolistossa voi haitata liikuntaa.
Mitä evääksi turnauksiin?
Kilpailut ja ottelut sekoittavat normaalin ateriarytmin; vatsassa on perhosia eikä ruoka sula normaaliin tapaan. Joskus ottelurytmi on niin tiukka, ettei ruokatauoille tunnu löytyvän aikaa. Pienet energiatäydennykset ovat tarpeen pitkän päivän aikana, jotta vireystila ja suoritusteho säilyvät. Leipä, jogurtti, hedelmät, marjapuurot ja -soseet sekä välipalakeksit ovat sopivia kilpailupäivän eväitä.
Liikkujan juomat
Ihmisen liikkuessa kehon lämpötila pyrkii nousemaan. Jottei olo käy liian tukalaksi, tarvitaan tehokas kehon jäähdytysmenetelmä. Hikoileminen ja hien haihtuminen iholta jäähdyttävät elimistöä tehokkaasti. Hikoilemalla menetetään nestettä ja jos tätä ei korvata juomalla, syntyy nestehukka. Nestehukassa verivolyymi vähenee, jolloin hapen ja ravintoaineiden kuljetus lihaksiin heikkenee ja lihas väsyy. Harjoituksen aikana voidaan hikoilla 1-3 litraa nestettä harjoituksen tehokkuudesta, urheilijan koosta ja ilmaston lämpötilasta riippuen.
Riittävästä nesteen nauttimisesta kannattaa huolehtia joka päivä, muulloinkin kuin harjoituksissa. Juo silloin tällöin lasi vettä, vaikka sinua ei janottaisikaan. Janon tunne voi tulla vasta kun nestehukka on jo niin suuri, että se haittaa suorituskykyä.
Lyhyisiin, noin tunnin kestäviin harjoituksiin riittää nestetäydennykseksi pelkkä vesi. Pidempiin harjoituksiin voi varata mukaan hiilihydraatteja sisältävällä juomalla, esimerkiksi urheilujuomalla tai mehulla, josta saa lisäenergiaa voimavarojen ehtyessä. Tarvittavan juoman määrä on yksilöllistä, joten omia tuntemuksia kannattaa tarkkailla harjoituksen aikana. Yleinen perussääntö harjoituksenaikaiseen juomiseen on noin lasillinen tai pari 15–20 minuutin välein, eli tunnissa noin 0,5 -1,5 litraa nestettä.
Urheilujuoman hiilihydraattipitoisuus valitaan ilmaston lämpötilan mukaan. Lämpimällä ilmalla kannattaa juoda laimeaa urheilujuomaa (noin 3-7 % hiilihydraatteja), koska laimea neste imeytyy parhaiten ja runsaan hikoilun vuoksi nestettä tarvitaan paljon. Kylmemmällä ilmalla voi nauttia pienempiä määriä väkevämpääkin juomaa (hiilihydraatteja noin 10 %).
Sopivia harjoitusjuomia ovat esimerkiksi vesi, laimea mehu tai urheilujuoma.Mehusta ja urheilujuomasta saat myös lisäenergiaa koviin ja pitkiin harjoituksiin.
Jos juomat ovat liian makeita, voi juoman imeytyminen hidastua ja neste jää ikävästi mahaan hölskymään. Sopivan makean juoman saat esimerkiksi tuoremehusta täyttämällä juomapullon puoliksi mehulla ja loput vedellä.
Tiivistemehut ja osa urheilujuomista ovat hyvin makeita, joten ne kannattaa laimentaa ohjetta laimeammiksi.
Keinotekoisilla makeutusaineilla makeutetut light-juomat ovat saaneet suuren suosion. Ne eivät kuitenkaan ole sopivia harjoitusjuomia. Light-juomat sisältävät turhia lisäaineita, eikä niissä ole energiaa pitkiä harjoituksia varten.
Suosi siis mieluummin pelkkää vettä.
Nesteen menetys heikentää liikuntasuoritusta
Liikunnan aikana elimistön lämpötila kohoaa sitä enemmän mitä tehokkaampaa liikunta on. Lämmönnousu on elimistön toimintakyvyn kannalta haitallista. Hikoilu haihduttaa lämpöä, joten lämmönnousua pyritään estämään lisäämällä hikoilua. Hikoillessa elimistö voi menettää huomattavia määriä nestettä. Jo 2 % nesteenmenetys heikentää suorituskykyä.
Harjoituksen aikaisen nesteenmenetyksen saa helposti selville punnitsemalla itsensä ennen harjoituksia ja harjoitusten jälkeen. Olet hikoillut saman verran nestettä litroina kuin painosi on pudonnut kiloissa. Esimerkiksi 50 kg painavalla uimarilla 2 % nesteen menetys vastaa yhden kilon painonpudotusta ja tämä vastaavasti yhtä nestelitraa. Kyseinen nesteen menetys ei vielä tunnu janona.
Tämän takia on tärkeää juoda harjoitusten aikana vaikka ei janottaisikaan. Kun jano tulee, olet jo auttamattomasti myöhässä nestehukan korvauksen kannalta.
Nestetasapainosta huolehtiminen aloitetaan jo ennen harjoituksia. Sopiva määrä on yhdestä kahteen lasillista juotavaa, esimerkiksi vettä puolta tuntia ennen harjoituksia.
Jos harjoitukset kestävät alle tunnin, harjoitusjuomien nauttiminen ei ole välttämätöntä.Kuitenkin harjoitusten jälkeen hikoiltu neste on korvattava.
Yli tunnin mittaisten harjoitusten aikana nestehukka on jo niin huomattavaa, että ilman korvauksia suorituskyky heikkenee. Harjoitusten aikana kannattaakin ottaa kulaus juomapullosta silloin tällöin päädyssä pysähdyttäessä. Suositeltava nestemäärä on noin 8 dl tunnissa, viidentoista minuutin välein nautittuna.
Korvaa nesteen menetykset
Palautuminen harjoitusten jälkeen alkaa aina nesteen menetysten korvauksella.
Tässä vaiheessa juomaksi sopivat veden lisäksi myös makeammat urheilujuomat ja mehut, kuten tuoremehu, Grandit ja Tripit sellaisenaan. Myös palautumisvaiheessa juoma kannattaa nauttia pienissä erissä, lasillinen kerrallaan.
Ruokaa jokaisesta ruokaympyrän lohkosta
Prosenttilukujen avulla ruokavalion koostaminen voi jäädä hieman hankalaksi, joten kannattaa noudattaa sääntöä: joka päivä jotakin ruokaympyrän tai -pyramidin jokaisesta lohkosta.
Tässä on hieman tarkempia ohjeita jokapäiväiseen ruokailuun.
Viljatuotteet ovat ruokavaliomme perusta ja samalla tärkein hiilihydraattien lähde eli niitä tulisi olla jokaisella aterialla. Leipä, puuro, murot, myslit, makaroni ja riisi ovat hyviä ruokavalion hiilihydraattien lähteitä. Viljatuotteista kannattaa suosia täysjyvävalmisteita ja ”tummia” tuotteita kuidun riittävän saannin takaamiseksi.
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa myös syödä jokaisella päivän aterialla. Ne ovat raikkaita, maistuvat maukkaille ja antavat väriä leivänpäälle, puuron joukossa, jälkiruokana ja ihan vaikka sellaisenaan.
Lämpimiä pääaterioita olisi hyvä olla kaksi päivässä. Ruokalautaselle tulisi niin koulussa kuin kotona koota maukas ja täysipainoinen ateria.
Hyvä nyrkkisääntö on, että puolet lautasesta täytetään tarjolla olevalla salaatilla tai raasteella, yhdelle neljännekselle tulee perunaa, makaronia tai riisiä ja viimeinen neljännes täytetään tarjolla olevalla pääruualla eli lihalla, kalalla tai kanalla.
Pari palaa leipää ja sipaisu rasiamargariinia leivän päälle sekä palanpainikkeeksi lasi rasvatonta tai kevytmaitoa antaa potkua päivän töille. Maitotuotteita muuten tulisi nauttia noin 6 - 7 dl sekä muutama siivu juustoa päivässä – vähärasvaisina tietenkin.
Makeiset, leivonnaiset, virvoitusjuomat, sipsit, hampurilaiset ja ranskalaiset tuovat ruokavalioon tyhjää energiaa!
Välipalalla on väliä, joten valitse viisaasti. | 
